8 langkah untuk mencegah penyakit jantung

1. Mengontrol ukuran porsi Anda
Berapa banyak Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Makan yang sampai overload ,yakni mengambil makanan sampai Anda merasa sangat kenyang dapat menyebabkan kelebihan banyak kalori, lemak dan kolesterol yang akan anda derita. Penyajian porsi makanan di restoran sering lebih dari kebutuhan siapa saja. Seharusnya Jumlah porsi yang Anda makan menggunakan ukuran porsi yang tepat untuk membantu mengontrol proses pencernaan yang baik. Makanlah makanan yang lebih rendah kalori, makanan yang kaya gizi, misalnya buah dan sayuran, dan kurang tinggi kalori dan natrium seperti makanan olahan atau cepat.

Sebuah ukuran yang ideal adalah jumlah tertentu makanan yang dikonsumsi, yang didefinisikan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta 1/2 cangkir, atau sekitar ukuran keping roti. Satu porsi daging, ikan atau ayam adalah 2 sampai 3 ons, atau tentang ukuran dan ketebalan sebesar setumpuk d kartu brige. Lihat ukuran porsi yang ideal mungkin perlu menggunakan cangkir dan sendok ukur atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda sendiri dalam mengkonsumsi makanan agar tidak terlalu berlebihan sesuai selera anda.

2. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral. Sayur dan buah yang juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayur dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda menurunkan lemak. Sedangkan makanan tinggi lemak seperti makanan daging, keju dan makanan ringan.

3. Pilih biji-bijian
Biji-bijian merupakan sumber yang baik yakni memiliki serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan mengadakan perubahan sederhana untuk produk biji-bijian halus dan mencoba gandum baru, seperti gandum, quinoa couscous atau jelai.

Cara lain yang mudah untuk menambahkan biji-bijian untuk diet Anda adalah ground flaxseed. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi serat dan omega-3 asam lemak, yang dapat menurunkan kolesterol darah total Anda. Anda dapat menggiling biji dalam prosesor gilingan kopi atau makanan dan aduk satu sendok teh ke dalam yoghurt, saus apel atau sereal panas.

4. Batasi lemak tak sehat dan kolesterol
Membatasi berapa banyak lemak jenuh yang Anda makan adalah langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke.

The American Heart Association menawarkan panduan ini untuk berapa banyak lemak dan kolesterol yang akan disertakan dalam diet jantung sehat:
Jenis lemak Rekomendasi adalah lemak jenuh Kurang dari 7% dari total kalori harian, atau kurang dari 14 g lemak jenuh jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari
Trans fat Kurang dari 1% dari total kalori harian, atau kurang dari 2 gram lemak trans jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori per hari
Kolesterol Kurang dari 300 mg sehari untuk orang dewasa sehat, kurang dari 200 mg sehari untuk orang dewasa dengan tingkat tinggi LDL ("buruk") kolesterol atau mereka yang minum obat penurun kolesterol

Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan trans dalam makanan Anda adalah dengan membatasi jumlah lemak padat seperti mentega, margarin dan shortening. Anda juga dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda dengan mengurangi lemak dari daging atau memilih daging tanpa lemak dengan memiliki kadar lemak kurang dari 10 persen lemak pada daging tersebut.

Anda juga dapat menggunakan rendah lemak substitusi bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Sebagai contoh, Atas kentang panggang dengan yoghurt salsa atau rendah lemak daripada mentega, atau menggunakan rendah gula buah tersebar di roti bakar Anda, bukan margarin. Anda juga mungkin ingin memeriksa label makanan seperti :kerupuk, kue dan keripik. Satu petunjuk bahwa makanan memiliki beberapa lemak trans di dalamnya adalah kalimat "terhidrogenasi parsial" dalam daftar bahan.

Ketika Anda memilih lemak yang digunakan untuk diet, pilih lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian juga pilihan yang baik untuk diet jantung sehat.

5. Pilih sumber protein yang rendah lemak
Berikut sumber protein yang rendah lemak seperti : daging tanpa lemak, unggas, ikan, produk susu rendah lemak, dan putih telur adalah beberapa sumber terbaik protein. Ikan adalah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan yang kaya omega-3 asam lemak, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi omega-3 asam lemak dalam ika seperti salmon, mackerel dan ikan haring. Sumber lain adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.

Kacang-kacangan - kacang, kacang polong dan lentil - juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan kolesterol, membuat mereka sebagai pengganti yang baik untuk daging. Mengganti protein hewani dengan protein nabati misalnya kedelai atau burger kacang untuk membuat hamburger akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol.

6. Kurangi sodium dalam makanan anda
Makan banyak natrium dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, suatu faktor risiko untuk penyakit jantung. Mengurangi natrium adalah bagian penting dari diet jantung sehat. Departemen Pertanian merekomendasikan:

Orang dewasa yang sehat tidak memiliki lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh). Orang usia 51 atau lebih tua, Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosa dengan tekanan darah tinggi diabetes, atau penyakit ginjal kronis tidak lebih dari 1.500 mg sodium sehari


Bj

Tweet